يطور مدربون اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم تمارين جديدة لفقدان الوزن للبطن والجانبين بحيث تظل النساء ضئيلة. تصبح السمنة مشكلة حقيقية للإنسانية ، يجب خوضها بشكل شامل. توفر التمارين البدنية فيما يتعلق بالتغذية الصحيحة نتيجة سريعة وثابتة لفقدان الوزن.
الأسباب الأكثر شيوعا للبطان والجانبين
غالبًا ما تكون هناك تمارين على فقدان الوزن في الجانبين نتيجة جيدة مع نظام غذائي. نمط حياة مستقر ، التغذية غير المنطقية ، السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعدة والجوانب مغطاة بالدهون بسبب الإجهاد أو قلة النوم أو بسبب أمراض الأعضاء الداخلية. تمارين تم تطويرها خصيصًا لفقدان الوزن تساعد على إزالة الدهون على المعدة. الشيء الرئيسي هو تنفيذها بشكل صحيح وانتظام. من الضروري الجمع بين التمارين لفقدان الوزن والصفحات في النساء مع التغذية. وإلا لا يمكنك تحقيق الوئام المطلوب.
أفضل تمارين لفقدان الوزن والصفحات
من بين العديد من أنواع التدريب هي أفضل التدريبات التي تم تطويرها لفقدان الوزن للبطن والجانبين. أنها تجعل الخصر رقيقة ، ويشكل وضعا لطيفا وقطع شخصية أنثى. يسمى مجمع من هذا النوع Guy Gasper ، مدرب اللياقة ، مؤلف المنهجية. 
يشتمل المجمع على 10 تمارين خاصة لفقدان الوزن في المعدة والجانبين. تعزز الطبقات المستقيم والعضلات المنحدرة للبطن وعضلات الظهر. فصول لفقدان الوزن والصفحات من الغاز بسيطة للغاية بحيث تمت الإشارة إليها باسم "الصحافة البطن للدمى". الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو ما تم تضمين تمارين الوزن والغاز الجانبي في هذا المجمع في هذا المجمع: في هذا المجمع:
- تسخين. إنه إلزامي ولا يدوم فقط من 4 إلى 5 دقائق ، ويساعد العضلات على الاحماء والتمدد والإصابات.
- ويلي ذلك تمارين ثابتة لفقدان الوزن للبطن والجانبين.
- تمتد.
بعد ذلك ، يتم فحص جميع التمارين التي من المفترض أن تفقد البطن والجانبين مع الصور بالتفصيل.
تطور
توجد أنواع مختلفة من التحولات في أعلى 5 من أفضل التمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين. أنها تمكنهم من العمل على عضلات البطن rektus وإنشاء مطبعة على شكل. الخيار الأكثر شيوعًا للتدريب على فقدان الوزن يكمن على الأرض. يساعد في حرق الدهون وضخ الضغط العلوي مع الحد الأدنى من الحمل على أسفل الظهر. ثني ساقيك على الأرض على الأرض وقم بثني ساقيك على ركبتيك بزاوية صحيحة. الأيدي خلف الرأس ، والمرفقين مطلقة على الجانبين. اسحب الصحافة بإحكام وزيادة حزام كتفك برفق من الأرض إلى حمام السباحة. تسقط ببطء من النقطة العلوية إلى المصدر.
لوح
تعتمد التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل على استخدام وزن الجسم. بلانك هو تدريب عالمي لمجموعة العضلات واسعة النطاق. إنه لا يوفر فقط فقدان الوزن للبطن والجانبين ، ولكنه يحول بشكل جذري الشكل للأفضل. يتم تنفيذها على النحو التالي:
- يقع موضع البداية على الأرض ، والساقين متوازية ، وساعد التفاف على الأرض ، والمرفقين تقع تحت أكتافهم تمامًا. استنشاق.
- الزفير: قم بتثبيت قدميك على أصابع قدميك. الدعم - على أصابع القدم ، على الساعد. الظهر حتى ، لا يوجد أي إلهاء ، عضلات الساقين ، البطن ، الأرداف في التوتر ، والأقدام قريبة قدر الإمكان.
- عندما تكون العضلات متوترة مع أحاسيس غير مريحة ، تغرق بلطف على الأرض.
منعطف عكسي
هذه التمارين البسيطة تساهم بشكل فعال في فقدان الوزن للبطن والجانبين في المنزل. حسنًا ، يتم تنفيذها على النحو التالي:
- وضع البداية - الاستلقاء على الأرض (اليدين مكتئب). الساقين - منحني قليلا على الركبتين.
- ارفع ساقيك لأعلى ورفع أسفل الظهر برفق من الأرض.
- خفض ببطء ساقيك وأسفل الظهر عند الإلهام. السعة - تقصر ،
إمالة على الجانبين
هذه protozoen phiz prity مناسبة لفقدان الوزن للبطن وجوانب المنزل. من الأسهل القيام بذلك بسهولة - يكفي الحفاظ على ظهرك بالتساوي والاعتماد على الجانب مع السعة المطلوبة. في الوقت نفسه ، هناك يد واحدة على الحزام والآخر يتم إلقاؤه. للحصول على نتيجة جيدة ، يجب عليك تنفيذ التمرين 100 مرة أو أكثر لكل صفحة. للتحسن ، يمكنك أن تجهد في شكل الدمبل.
سكالولاس
التدريب على فقدان الوزن والجانبين فعال بشكل خاص مع التمرين "Scalolas" ، والذي يؤثر على مجموعة العضلات واسعة النطاق التي تبدو الجسم كله. يتم تنفيذها على النحو التالي:
- IP: التأكيد على السكر. توجيه أيدينا ، يجب أن تكون ساقيك خالية من الكتف. الثقة في النخيل والجوارب من الساقين. الحفاظ على الجسم بشكل صحيح دون إلهاء.
- استنشاق - قم بالضغط على الصحافة ، واسحب الركبة على الصدر على الجانبين دون انحراف ، والظهر مستقيم.
- الزفير - ضع ساقك مرة أخرى دون استرخاء الصحافة. كرر الساق الأخرى.
تطور
هذا النوع من الحركة فعال لفقدان الوزن. تُظهر الصورة كيف تشارك عضلات البطن المنحدرة. خوارزمية التنفيذ الصحيحة:
- الموضع الأولي: على الأرض مع ساقيك على الركبتين ، يتم عبور يديك على الجزء الخلفي من الرأس ، يتم ضغط القدمين على الأرض. كاحل ساق واحدة على ركبة أخرى.
- عند الإلهام ، ارفع الجسم وحوله. يحاول كوع اليد اليسرى لمس الركبة المعاكسة. تغيير موضع الأرجل وافعل ذلك على الجانب الآخر.
- أسفل ، ولكن ليس حتى النهاية. العمل في سعة قصيرة على توتر العضلات المنحدرة.
تطور
هذا التمرين يجعل عضلات البطن العلوية والسفلية تعمل. IP: على ظهره يكمن مع الساقين المرتفعة. في الوقت نفسه ، يقع الكاحلين على الأرض الموازية للخط ، والركبتين في نفس خط الحوض واليدين خلف الرأس. تمد ركبتيك وصدرك إلى بعضها البعض مع مكبس متوترة بينما تنفجر الوركين والكتفين من الأرض. كرر - 10 مرات. استرخ وكررك 10 مرات.
بلانك مع بدوره
ستساعدك هذه التمارين المعقدة لفقدان الوزن والصفحات مع صورة على إحضار الخصر ليس فقط ، ولكن أيضًا الأرداف والوركين والساقين. يتم تنفيذ الشريط مع منحنى وفقًا للمخطط:
- IP - شريط كلاسيكي ، التركيز - على جوارب الساقين ، الساعدين.
- استنشاق - استدر ، خذ موقف الشريط الجانبي والراحة على الساعد الأيمن وأصابع القدم.
- الساق اليسرى والذراع الأيسر في الاتجاه المعاكس.
- ثني ذراعك ، ساقك ، اسحب ركبتك إلى الكوع.
- تخفيف الأطراف مرة أخرى في اتجاهات مختلفة.
- العودة إلى IP وكرر هذا للجانب الآخر.
الغداء مع المنحنيات
الساقين على مسافة 15 إلى 20 سم ومستوى الأضلاع السفلية. يتم سحب المعدة ، وظهر الخلف. نذهب إلى اليمين بقدمنا اليسرى ونحول الجسم إلى اليمين. في الوقت نفسه ، ينظر إصبع القدم إلى اليسار على الساق اليسرى. ادخل في الاندفاع وتوجيه ساقك اليمنى. العودة إلى IP وكرر هذا للجانب الآخر.
مكنسة
هذه طريقة مثيرة للاهتمام لفقدان الوزن في البطن والجانبين. كقاعدة عامة ، تطور تمارين البطن والجوانب عضلات الصحافة ، في حين أن الفراغ له عضلات داخلية وفتحة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: عليك أن تقف ، وتأخذ نفسًا عميقًا ثم الزفير وسحب المعدة. اسحب الصحافة بإحكام ، وحاول تشديد السرة قدر الإمكان على الفقرات وتحت الأضلاع. إصلاح الموضع لمدة 10-15 ثانية ، والتنفس ببطء من خلال الأنف وإضعاف العضلات. يستنشق بعمق مع الحجاب الحاجز 2-3 مرات ، وكرر هذا وجعل 3-4 أساليب.
هجمات جانبية
يساعد هذا التدريب على خلق راحة لطيفة من الأرداف والساقين وتشديد الرقم. للقيام بذلك ، عليك أن تنهض ونشر قدميك. الظهر مستقيم ، اليدين - أمام الصدر ، عازمة على الكوع ، الصحافة - في التوتر. عند الزفير - خطوة واسعة إلى القدم اليسرى إلى الزاوية اليمنى في الركبة. عند الزفير - ارجع إلى IP وكرر هذا الجانب الآخر.
سوف تساعد الأرجل والأرداف القوية على تقليل الخصر بصريًا!
ينصح مدرسو اللياقة البدنية بتمارين المبتدئين لفقدان الوزن ودمج الصفحات من أجل التواصل مع أنواع أخرى من الأحمال التي تستخدم مجموعات العضلات الأخرى. لذلك سيكون من الممكن تطوير العضلات بشكل متناغم وجعل الرقم جميلًا.
الخطوات والأرداف في المنزل
يمكن أن تبدأ هذه التدريبات البسيطة ، لكن الفصول العادية لن تأتي لفترة طويلة.
القرفصاء
تأكد من أنك تريد إنقاص الوزن وتدريب الجوانب في المنزل والوركين والساقين. الأكثر شهرة هي القرفصاء.
IP: الوقوف ، الساقين - عرض الكتف ، الجوارب مطلقة على الجانبين. يتم توجيه الركبتين إلى الجوارب. يجب نقل وزن الجسم إلى الكعب ، وتضغط القدمين على الأرض. يجب ضرب الظهر بسهولة بقارب ، ولكن ليس مستديرًا. المسجد مستقيم دون إمالة إلى الأمام. يمنع الركبتين من الذهاب إلى الداخل وتخفيفها من النقطة السفلية عند الرفع. الزفير في بداية التمرين - نفسا عميقا ، في النهاية.
علامات التبويب
أسهل التدريب هو أفضل تمارين لفقدان الوزن لأنها واضحة ، ولا تتطلب أي مهارات خاصة وتحقيق نتيجة سريعة. تساعد الرئتين على عقد الرقم بأكمله. ضع قدمك اليمنى للأمام ، وأصبع القدمين في الداخل قليلاً. اجعل ساقك اليسرى إلى الوراء وإلى أخمص القدمين. الأيدي - القضية حتى على الحزام. ثني ساقك اليسرى وانزل حتى يتشكل الزاوية اليمنى على ركبتين من ساقيتي. الزفير ، والضغط ، والعودة إلى IP ، وقم بذلك من أجل الجانب الآخر.
بيربي
للوهلة الأولى ، يبدو أن بيربي تمرين بسيط لفقدان الوزن ، ولكنه يمكّنهم من العمل بعناية على جميع مجموعات عضلات البطن والأرداف والوركين. يتم تنفيذها على النحو التالي:
- دع راحة يدك وضعت على الأرض من موقف الوقوف.
- قم بإزالة كلا الساقين عن طريق ملء القطب على الأيدي الملساء.
- اسحب ساقيك على يديك.
- قف ، قفز لأعلى ، اصفق يديك على رأسك.
- كرر النقاط 1-4 دون استراحة.
جري
الجري هو وسيلة كلاسيكية لفقدان الوزن ، وتعزيز الصحة. أولاً ، يجب عليك اتخاذ خطوة قصيرة وتدفئة العضلات. تطوير استراتيجية التنفس في نفس الوقت. استنشاق - خطوة واحدة ، الزفير - ثلاث خطوات ، مريحة جدا. ثم يمكنك إضافة وتيرة إلى الجري والتشغيل السريع. يجب أن يجلب هذا التدريب أحاسيس مريحة دون ضيق في التنفس والألم.
توائم الساقين على الجانبين
مجردة الورك هي تمارين فعالة لفقدان الوزن والكهنة. يمكن أن يقف IP على الأرض ، أو الاستلقاء على الجانب أو الوقوف على كل أربع. إذا استيقظت بسلاسة وحافظت على الدعم ، فيجب عليك توصيل عضلات الألوية وأخذ الساق قدر الإمكان قدر الإمكان.
جسر عاصفة
هذا التمرين لفقدان الوزن والأرداف في المنزل مثل العديد من النساء من أجل الفعالية العالية. IP - على الظهر ، تقع القدمين مع الساقين التي تنحني على الركبتين على الأرض والذراعين على الجسم. مع الإلهام - اضغط على الأرداف وارفع الوركين ، والبقاء لمدة ثانيتين ، واضغط على الأرداف كثيرًا ، والتنفس والعودة إلى IP.
سلسلة من التمارين لفقدان الوزن من البطن والجوانب والساقين
للتخلص من رواسب الدهون المكروهة ، هناك حاجة إلى سلسلة من التمارين المؤلفة بشكل صحيح لفقدان الوزن في البطن والصفحات. يجب أن يأخذ في الاعتبار البيانات الأولية لفقدان الوزن: وزنه ، والمشاكل الصحية المحتملة. يجب أن تكون الجمباز لفقدان الوزن وجوانب الوزن الكبير اقتصاديًا. هذا سوف يساعد على تجنب الاتصالات والأربطة. يجب إجراء تمارين على فقدان الوزن في البطن والصفحات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تثبيت مدة التدريب وفقا لنافورة الخاصة بك. لا ينبغي أن يسبب ملاءمة المنزل لفقدان الوزن للبطن والجانبين تدهور الأمراض المزمنة. تأكد من بدء التدريس مع الاحماء مع التمدد.
بعد هذا الرسم في غضون أسبوع ، تخصيص تمارين لفقدان الوزن في المنزل في المنزل من 3 إلى 4.5 ساعات. هذا يعني أنك ستدخل قريباً في النموذج المادي المطلوب. بعد 30 يومًا ، تصبح تمارين فقدان الوزن والصفحات نمط الحياة المعتاد والانسجام والنعمة تحل محل الأشكال المورقة.
كيف يمكنك تسريع فقدان الوزن؟
بحيث يتم تشغيل الوزن لفقدان الوزن والصفحات في المنزل في أقرب وقت ممكن ، من الضروري استكمال نظام غذائي مناسب ، وتدريب القلب ، والتدخلات التجميلية الحديثة. يوصي أخصائيو التغذية باستخدام دواء الصيدلة لتقليل الوزن فقط في الحالات القصوى. سيساعد استخدام التغذية الرياضية على إنقاص الوزن بشكل أسرع دون أن تتسارع كتلة العضلات عملية التمثيل الغذائي.
بناء الطعام
عند فقدان الوزن ، يوصى بتناول الطعام في أجزاء صغيرة مع استراحة لمدة ساعتين أو 3 ساعات. من المهم تناول العشاء الأخير قبل ساعتين على الأقل من نوم الليل. حاول أن تشرب في يوم واحد ، حوالي 2 لتر من الماء النقي غير الكربوني. انتبه إلى قائمة المنتجات المفيدة وأخذها معك لوضع نظام غذائي. تقليل الأطعمة الضارة أو استبعاد تماما.
إضافة تدريب القلب
من الصعب المبالغة في تقدير أهمية تدريب القلب لفقدان الوزن للبطن والصفحات في المنزل. أوصي الخبراء بالجمع بين أمراض القلب مع تمارين القوة لتحقيق أقصى قدر من تأثير حرق الدهون.
أضف التغذية الرياضية
تساعد مجموعة متنوعة من التغذية الرياضية على تشديد الجسم في المنزل بسرعة والحفاظ على كتلة العضلات. يتم تصنيف هذه المنتجات على الجسم اعتمادًا على الآثار:
- thermogen
- مدرات البول
- الصندوق يقلل من الشهية.
- حظر السعرات الحرارية
- المنشطات الأيضية.
يوصي مدربون اللياقة البدنية باستبدال التمارين للبطن والصفحات مع رياضة لفقدان الوزن السريع ، ولكن باستخدام تآزر هذين الموارد.
دبلوم
إذا اخترت تكييف رقمك ، فإن التدريبات البدنية لفقدان الوزن ، وبغض النظر عن العامل الأساسي لاستراتيجيتك. يجب أن تكون الموارد الأخرى متصلة بها - التغذية الرياضية الكافية والحديثة ، وتدريب القلب ، وقبل كل شيء - التحمل ، والثقة في قوتهم ، ودوافع جيدة. بعد أن تجمع بين جميع العوامل ، ستكون بالتأكيد الهدف.